چه مواد مغذی برای بدن ضروری است؟

شما هر روز غذا مصرف می‌کنید تا به بدنتان غذا و سوخت برسانید، مثل خوردن بسیاری از مواد مغذی مختلف که برای حفظ سلامت بهینه‌ی شما ضروری هستند. این‌ها مواد مغذی ضروری نامیده می‌شوند و شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شود.

برخی مواد مغذی در بدن انسان ساخته می‌شوند و این‌ها مواد مغذی غیرضروری نامیده می‌شوند. اگرچه این مواد غیرضروری نامیده می‌شوند، اما باز هم برای انجام فرآیندهای روزانه‌ی بدن لازم هستند. برخی مواد مغذی غیرضروری در رژیم غذایی هم یافت می‌شوند، اگرچه بسیاری از آن‌ها توسط بدن نیز ساخته می‌شوند.

مواد مغذی ضروری

شما هر روز به انواع پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نیاز دارید، چون این‌ها پیش سازهای انرژی، آمینواسیدها و اسیدهای چرب ضروری و همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ضروری هستند. به همین دلیل است که داشتن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی اهمیت دارد؛ درنتیجه قادر به برآورده کردن نیازهای خود هستید.

مواد مغذی ضروری شامل موارد زیر است:

چربی ها

چربی‌ها انرژی بدن را فراهم می‌کنند و برای سلول‌ها ضروری هستند. علاوه بر این، برخی منابع چربی حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و نمی‌توانند در بدن ساخته شوند و باید به‌صورت غذایی مصرف شوند.

اسیدهای چرب ضروری:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا-3
• در ماهی، تخم کتان و گردو یافت می‌شود.
• لینولنیک اسید (LA)، یک اسید چرب امگا-6
• در آجیل‌ها، بیشتر روغن‌های گیاهی و برخی غلات کامل یافت می‌شود.

پروتئین ها

پروتئین‌ها علاوه بر اینکه پیش ساز آمینواسیدها هستند، اساس ساختاری سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها را تشکیل می‌دهند. اما بدن به مصرف پروتئین‌ها با مقدار کافی آمینواسیدهای ضروری نیاز دارد تا آمینواسیدهای غیرضروری را بسازد. پروتئین‌ها در غذاهای گیاهی و جانوری یافت می‌شوند.

آمینواسیدهای ضروری:

• آرژینین
• هسیتیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لایزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• ترئونین
• تریپتوفان
• والین

کربوهیدرات ها

برخی افراد این‌گونه استدلال می‌کنند که چون گلوکز می‌تواند از راه‌های دیگری به‌جز مصرف کربوهیدرات‌ها ساخته شود، به همین دلیل نباید ضروری تلقی شود. اگرچه گلوکز می‌تواند از آمینواسیدها و گلیسرول در حین متابولیسم چربی یا گلوکونئوژنز (فرآیندی که هنگام کمبود دراز مدت کربوهیدرات در بدن رخ می‌دهد، که بدن ذخایر پروتئینی را تجزیه می‌کند تا عملکرد طبیعی مغز را حفظ کند) ساخته شود، اما مصرف کربوهیدرات‌ها همچنان بهترین گزینه برای سلامت بهینه است.

مخلوط کربوهیدرات‌های پیچیده فقط حاوی گلوکز به‌عنوان سوخت نیستند، بلکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیز هستند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات کامل، سبزی‌ها و میوه‌ها است.

ویتامین ها

در انواع غذاها، به‌ویژه سبزی‌ها و میوه‌ها یافت می‌شوند و در کمک به بدن برای کسب انرژی از غذا، نقش کلیدی دارند.

• ویتامین A (بتا کاروتن، رتینول)
• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین)
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B9 (فولیک اسید/فولات)
• ویتامین B12 (کوبالامین)
• ویتامین C (آسکوربیک اسید)
• ویتامین D (ارگوکلسیفرولD2، کول کلسیفرولD3)
• ویتامین E (توکوفرول)
• ویتامین K (نفتوکوئینوئید)

مواد معدنی

الکترولیت‌ها و عناصر کمیاب (trace elements یا عناصر کم‌مقدار) دو گروه اصلی از مواد معدنی هستند. الکترولیت‌ها نسبت به عناصر کمیاب در مقادیر بیشتری موردنیاز هستند. الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم، منیزیم و فسفر هستند. مابقی مواد معدنی، عناصر کمیاب هستند و مثل الکترولیت‌ها در انواع غذاها یافت می‌شوند.

• کلسیم (Ca)
• کلرید (Cl^-)
• کروم (Cr)
• کبالت (Co)
• مس (Cu)
• ید (I)
• آهن (Fe)
• منیزیم (Mg)
• منگنز (Mn)
• مولیبدن (Mo)
• فسفر (P)
• پتاسیم (K)
• سلنیم (Se)
• سدیم (Na)
• روی (Zn)

آب

اگرچه آب از نظر فنی یک ماده‌ی مغذی نیست، اما تقریباً تمام فرآیندهای بدن به یک محیط آبی نیاز دارند. آب بدن را هیدراته کرده و به بدن کمک می‌کند تا غذا را در روده جذب کرده و مواد مغذی اضافی یا سموم را دفع نماید.

منبع: مواد مغذی ضروری بدن